Le mal de dos est souvent relié aux lombaires. Muscler ses lombaires est important lorsque l’on est assis durant des heures, chaque jour de la semaine. La position assise prolongée est devenue une norme dans notre société moderne. Travailler à un bureau, devant un ordinateur, parfois pendant huit heures ou plus, semble anodin. Pourtant, cette posture prolongée a un impact considérable sur notre dos, en particulier sur la région des lombaires. Douleurs, raideurs, fatigue : le bas du dos est souvent la première victime de notre mode de vie sédentaire. Muscler cette zone est essentiel pour soulager les douleurs, prévenir les blessures et améliorer sa posture au quotidien. Voici des conseils concrets pour renforcer vos lombaires et éliminer les douleurs récurrentes.
Pourquoi les lombaires souffrent en position assise ?
Lorsque l’on reste assis longtemps, la courbure naturelle du bas du dos (la lordose lombaire) a tendance à s’aplatir. Les muscles lombaires sont alors relâchés, voire comprimés, ce qui provoque à la longue des déséquilibres musculaires.
De plus, le manque de mouvement diminue la circulation sanguine, ce qui nuit à la nutrition des disques intervertébraux et favorise les tensions.
En bref, être assis n’est pas un problème en soi, mais rester assis longtemps sans bouger est un vrai défi pour la santé du dos.
Plus la position est prolongée, plus les muscles profonds perdent leur tonicité, et plus les disques entre les vertèbres sont sollicités de manière inégale. Ce déséquilibre entraîne une fatigue musculaire, une perte de mobilité, et parfois des douleurs chroniques.
Avec le temps, cette posture passive peut aussi favoriser l’apparition de pathologies plus sérieuses comme la hernie discale, la sciatique ou le lumbago. Ce type de douleurs sont souvent ressenties par les femmes enceintes. Je vous invite à lire mon article à ce sujet : « Coach sportif pour femme enceinte et jeune maman« .
Il est donc essentiel de prendre conscience de ces effets insidieux, et d’intégrer dans sa routine des gestes simples pour réactiver les muscles du dos et redonner de la mobilité à la colonne vertébrale.
Les bonnes attitudes à adopter au bureau
Avant même de parler de musculation, il est important d’ajuster quelques éléments de votre quotidien pour soulager vos lombaires. Voici quelques bonnes habitudes recommandées par Madame Garcin dans son blog et préconisations importantes pour les personnes atteintes de mal de dos et plus particulièrement des lombaires.
1. Aménagez correctement votre poste de travail
- Votre chaise doit soutenir le bas du dos (utilisez un coussin lombaire si nécessaire).
- Vos pieds doivent être à plat au sol, genoux à 90°, les hanches légèrement au-dessus du niveau des genoux.
- L’écran doit être à hauteur des yeux pour éviter les tensions cervicales (et donc les compensations lombaires).
2. Bougez régulièrement
Se lever toutes les 30 à 60 minutes pour marcher, s’étirer ou faire quelques mouvements simples est l’un des gestes les plus efficaces pour prévenir les douleurs lombaires. Même une minute de mouvement peut faire la différence à long terme.
3. Respirez avec votre ventre
La respiration abdominale mobilise doucement le diaphragme et active les muscles profonds du tronc, dont le transverse et les muscles lombaires. Prendre quelques minutes chaque jour pour respirer profondément, assis(e) ou debout, contribue à renforcer la ceinture naturelle de votre dos.
Exercices simples pour renforcer vos lombaires
Pas besoin de salle de sport pour entretenir votre dos : certains exercices à la maison, simples, discrets et efficaces peuvent tout à fait se pratiquer au bureau.
Par exemple, en position assise, vous pouvez contracter les abdominaux tout en gardant le dos bien droit, comme si vous vouliez coller le bas de votre dos au dossier de la chaise. Cette contraction statique, maintenue quelques secondes, permet déjà d’activer en douceur les muscles profonds.
Toujours assis(e), vous pouvez aussi effectuer des bascules du bassin en alternant une légère cambrure vers l’avant et un enroulement vers l’arrière.
Ce mouvement doux mobilise la zone lombaire et participe à sa stabilisation. Enfin, un étirement tout aussi simple consiste à poser les mains sur les genoux, arrondir le dos en rentrant le ventre, puis cambrer en tirant doucement les épaules vers l’arrière, un peu comme la posture du chat en yoga.
Ces gestes, réalisés régulièrement au fil de la journée, permettent de soulager les tensions, de préserver la mobilité du dos et de renforcer progressivement les muscles lombaires.
Estelle, votre personal trainer à Genève
À faire chez soi pour des résultats durables
En dehors du bureau, quelques exercices simples et réguliers vous permettront de vraiment muscler vos lombaires.
1. Le superman
Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous. Levez simultanément les bras et les jambes à quelques centimètres du sol, maintenez 3 secondes, puis relâchez. Faites 3 séries de 10 répétitions. Cet exercice renforce tout le bas du dos.
2. Le gainage dorsal
Allongé(e) sur le ventre, posez les avant-bras au sol. Serrez les fessiers, soulevez légèrement le buste et maintenez la position sans cambrer exagérément. Tenez 20 à 30 secondes, 2 à 3 fois.
3. Le pont fessier
Allongé(e) sur le dos, jambes pliées, pieds au sol. Poussez sur les talons pour décoller les hanches jusqu’à former une ligne droite épaules-bassin-genoux. Tenez quelques secondes et redescendez doucement. Excellent pour les fessiers… mais aussi pour les lombaires !
Bonus : pensez à votre hygiène de vie
- Dormez sur un matelas adapté à votre dos
Un bon matelas et un oreiller de qualité peuvent contribuer à détendre la région lombaire pendant la nuit. Optez pour un soutien ni trop ferme ni trop mou, qui respecte la courbure naturelle de votre colonne. Un bon sommeil favorise également la régénération musculaire et la récupération des tensions accumulées dans la journée. - Hydratez-vous
Boire suffisamment d’eau favorise la souplesse des muscles et des disques intervertébraux. Une bonne hydratation aide aussi à prévenir les raideurs matinales et à maintenir un bon équilibre général dans le corps. - Pratiquez une activité physique régulière
Même 30 minutes de marche rapide par jour peuvent faire une grande différence. Le mouvement est votre meilleur allié contre les douleurs lombaires. En plus de la marche, pensez à intégrer des activités douces mais efficaces comme la natation, le yoga ou le Pilates, qui renforcent en profondeur les muscles du tronc tout en améliorant la posture et la mobilité. - Évitez les positions prolongées
Que ce soit assis(e) ou debout, rester dans une position figée trop longtemps fatigue les muscles posturaux. Alternez les postures, levez-vous fréquemment et étirez-vous pour relancer la circulation sanguine et éviter les tensions dans le bas du dos. - Gérez votre stress
Le stress chronique peut provoquer des tensions musculaires, notamment dans la zone lombaire. Des pratiques comme la cohérence cardiaque, la méditation ou simplement quelques minutes de respiration consciente peuvent avoir un impact très positif sur le relâchement musculaire et la détente globale du corps.
Votre dos mérite votre attention
Muscler ses lombaires quand on travaille assis toute la journée, c’est possible, accessible, et même agréable. Il ne s’agit pas de devenir un(e) athlète, mais simplement de donner à son corps ce dont il a besoin pour bien fonctionner : du mouvement, de la variété, un peu de renforcement, et beaucoup d’écoute.
Chaque micro-habitude compte : une respiration profonde, une pause de 2 minutes pour s’étirer, un bon alignement postural… Ce sont ces gestes répétés, jour après jour, qui font la différence.
Prenez soin de votre dos comme vous le feriez d’un(e) ami(e) fidèle : avec régularité, douceur et respect. Car après tout, c’est lui qui vous porte chaque jour.
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❓Combien d'heures hebdomadaires pour muscler ses lombaires ?
Pour muscler efficacement les lombaires, 2 à 3 séances par semaine suffisent, à condition d'être régulières et bien ciblées. Chaque séance peut durer 20 à 30 minutes en intégrant des exercices comme le gainage, les extensions ou le soulevé de terre léger. Il vaut mieux privilégier la qualité du mouvement plutôt que la quantité ou la charge. Le repos entre les séances est essentiel pour permettre aux muscles de se renforcer. Enfin, un travail global du tronc (abdominaux, fessiers, dos) optimise les résultats et protège la colonne vertébrale.
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