Coaching à domicile ? -10 kgs en 3 mois ✊

Le coaching à domicile de Sophie* – Je me souviens très bien de ma première rencontre avec Sophie après qu’elle m’ait envoyé une demande de coaching privé depuis mon site. Âgée de 34 ans et habitant Champel, elle jonglait entre son poste en ressources humaines et ses deux enfants. Son quotidien était rythmé par les trajets entre l’école, le bureau et la maison.

Au fil des années, elle m’a confié avoir accumulé dix kilos, conséquence d’habitudes alimentaires improvisées et d’un manque de temps pour le sport. À l’approche de son anniversaire, elle m’a appelé : « Je veux perdre 10 kg en trois mois, mais je ne sais pas comment caser des séances de sport dans mon emploi du temps. » J’ai tout de suite compris qu’un coaching à domicile, adapté à son rythme de vie, serait la clé de sa réussite.

* Pour une question de protection de la privée, le prénom a été modifié.

Bilan et défis initiaux de Sophie

Dès notre premier échange, Sophie m’a expliqué ses échecs passés. Elle s’était inscrite plusieurs fois en salle de sport, mais les déplacements et les cours collectifs ne correspondaient ni à son niveau ni à ses contraintes horaires. Elle se sentait démotivée rapidement et retrouvait souvent du réconfort dans des en-cas sucrés.

J’ai identifié deux freins majeurs : l’organisation et la confiance en elle-même. Mon rôle allait être de construire un protocole progressif, réaliste et motivant, tout en apportant un suivi nutritionnel simple à mettre en place.

Pour bien démarrer, j’ai réalisé un diagnostic complet : évaluation de sa condition physique, de ses habitudes alimentaires et de ses disponibilités.

Nous avons fixé ensemble l’objectif : dix kilos perdus en trois mois, sans sacrifier son équilibre familial ni son énergie au travail. Lors des deux premières séances de 45 minutes, je l’ai guidée pas à pas sur la technique des mouvements fondamentaux : squats, fentes, gainage. J’ai corrigé son placement, veillant à ce qu’elle protège son dos et respire correctement.

Parallèlement, je lui ai proposé de remplacer progressivement les aliments trop sucrés par des légumes de saison et des protéines maigres, en lui expliquant que ces ajustements pouvaient se faire sans frustration.

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L’évolution du programme d’entraînement

La deuxième et la troisième semaine, j’ai augmenté l’intensité et la fréquence. Sophie a bénéficié de trois séances hebdomadaires : deux avec moi et une en autonomie, grâce à une vidéo personnalisée que je lui ai préparée.

Chaque séance mêlait renforcement musculaire, cardio modéré et exercices de mobilité. Au fil des semaines, j’ai adapté les charges et le nombre de répétitions selon ses progrès.

Je veillais à varier les exercices pour stimuler différents groupes musculaires et éviter la monotonie. Cette individualisation a permis à Sophie de rester motivée et d’éviter les plateaux — une étape critique dans tout processus de perte de poids.

Pour l’alimentation, j’ai privilégié la simplicité. J’ai enseigné à Sophie la méthode de « composition d’assiette » : une portion de protéine maigre (volaille, poisson), une généreuse portion de légumes et un accompagnement en céréales complètes.

Les en-cas sucrés ont été remplacés par des alternatives plus nutritives, comme un yaourt grec ou une poignée de fruits à coque. Chaque semaine, je réalisais un point avec elle pour ajuster les portions en fonction de la courbe de perte de poids et de son ressenti. L’objectif était de maintenir un déficit calorique doux, sans créer de frustration, et de garantir une progression constante.

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Les premiers résultats

Au bout de six semaines, Sophie avait déjà perdu 6 kg. Elle m’a avoué qu’elle ne s’attendait pas à voir une telle différence si rapidement. Ses douleurs lombaires avaient diminué, elle se sentait moins fatiguée lors de ses trajets quotidiens, et son sommeil s’était amélioré.

Cette première victoire a renforcé sa confiance et son engagement envers le programme.

J’en ai profité pour introduire de nouveaux exercices : circuits plus dynamiques et quelques mouvements pliométriques, afin de stimuler sa dépense calorique et de booster sa puissance musculaire.

Lors des six semaines suivantes, j’ai intensifié les séances en passant à 60 minutes. J’alternais exercices de force et phases cardio à haute intensité, adaptant constamment les temps de repos pour maximiser l’efficacité.

J’ai également intégré davantage de travail de gainage et de mobilité articulaire pour améliorer sa posture et prévenir les blessures. À chaque fin de séance, je notais avec elle les progrès réalisés — durée de la planche, nombre de répétitions en plus, amplitude de mouvement améliorée — pour alimenter sa motivation et renforcer son sentiment d’accomplissement.

En complément : Envie d’une séance de coaching sportif à Genève

Le bilan au bout de 3 mois

À l’issue de ces trois mois, Sophie avait perdu exactement 10 kg et réduit son tour de taille de 12 cm. Mais au-delà des chiffres, les changements sur sa santé globale étaient impressionnants : tension artérielle normalisée, meilleure capacité respiratoire, récupération plus rapide après l’effort.

Psychologiquement, elle se sentait plus confiante, plus énergique et plus sereine face à ses responsabilités quotidiennes. Pour elle, le suivi personnalisé et la flexibilité du coaching à domicile ont été déterminants.

Aujourd’hui, Sophie conserve deux séances autonomes par semaine, qu’elle organise selon son emploi du temps. Elle continue d’appliquer la méthode de composition d’assiette et s’accorde un « repas plaisir » une fois par semaine, sans culpabilité. Ces nouvelles habitudes sont désormais des réflexes, consolidant ses résultats et l’encourageant à poursuivre ses objectifs de forme et de bien-être.

Je partage l’expérience de Sophie pour démontrer qu’un coaching sportif à domicile, lorsqu’il est pensé sur mesure, peut délivrer des résultats spectaculaires sans perturber votre vie. Si vous aspirez à perdre du poids, à gagner en tonicité ou simplement à instaurer une routine saine et durable, je vous invite à me contacter.

Ensemble, nous construirons le programme qui vous ressemble et vous mènera, comme Sophie, vers la meilleure version de vous-même.

Estelle, votre personal trainer à Genève

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